Conas brú a chur ar bhinse ag baint úsáide as raca squat

Is modh coitianta agus éifeachtach é raca squat a úsáid chun preas binse a dhéanamh, go háirithe nuair nach bhfuil meaisín Smith agat nó mura bhfuil tú ag iarraidh meaisín eile a úsáid. Ní hamháin go n -úsáidtear racaí squat le haghaidh scuadáin, ach tá siad an -oiriúnach freisin le haghaidh cófraí ​​binse toisc go soláthraíonn siad tacaíocht agus sábháilteacht chun cabhrú leat cleachtaí preasa saor in aisce a dhéanamh.
Coigeartaigh an trealamh: Coigeartaigh an barra cothrománach go dtí airde atá oiriúnach duitse. Go ginearálta, ba chóir an barra cothrománach a chur in aice le do bhrollach nuair a bhíonn an bhinse ag brú, ag cinntiú gur féidir leat an barra cothrománach a bhaint amach go héasca agus tú i do luí. Cinntigh go bhfuil airde an bharra chothrománaigh oiriúnach chun go mbeidh tú in ann dul amach agus an barra cothrománach a ghreamú go héasca. Is iondúil go dtagann raca sábháilteachta nó lúibín le racaí squat, déan cinnte go n -athraíonn tú é go dtí an airde chuí. Ba chóir go gcuirfeadh an airde seo go leor tacaíochta ar fáil chun cosc ​​a chur ar an mbarra cothrománach titim ort nuair nach féidir leat an barra cothrománach a bhrú suas.
Ullmhaigh an meáchan: Suiteáil meáchain chuí ar an dá cheann den bharra cothrománach agus déan cinnte go bhfuil an meáchan cothrom. Má tá tú ag déanamh oiliúint phreasa binse den chéad uair, moltar tús a chur le barra folamh (20kg) agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile.
Ullmhú: Seas os comhair an raca squat, déan cinnte go bhfuil do chosa gualainn - leithead óna chéile, agus aghaidh a thabhairt ar an mbarra cothrománach. Luigh ar an mbinse, ag cinntiú go bhfuil do dhroim, do chromáin agus do cheann go daingean ar an mbinse, go bhfuil do chosa ar an talamh, agus go bhfuil do chosa lúbtha go nádúrtha le haghaidh cobhsaíochta. Coinnigh an barra le do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí.
Cuir tús leis an bpreas binse: Brúigh an barra suas ó na lúibíní le fórsa, agus leathnaigh do chuid arm go dtí go leathnaítear do uillinn go hiomlán, ag coinneáil cobhsaíochta. Rialaigh an barra go mall níos ísle go dtí go dtéann sé i dteagmháil go héadrom le do bhrollach, ag cinntiú go bhfuil an próiseas íslithe réidh. Bain úsáid as neart do bhrollach, triceps agus guaillí chun an barra a bhrú suas agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Ag an bpointe seo, ba chóir do chuid arm a leathnú go hiomlán agus do uillinneacha a chur faoi ghlas. Tar éis gach tacar, déan cinnte go gcuirtear an barra ar ais go daingean ar lúibíní an raca squat. Seiceáil go gcuirtear na meáchain ar an dá thaobh go cothrom.
Agus an preas binse á dhéanamh agat, is fearr páirtí a bheith agat chun cabhrú leat más féidir, go háirithe nuair a bhíonn na meáchain trom. Mura bhfuil comhpháirtí agat, déan cinnte go bhfuil an raca sábháilteachta socraithe ag an airde cheart chun tú a chosaint mura féidir leat an preas a chomhlánú. Ná brúigh ró -chrua, go háirithe agus an barra á ísliú. Rialú rithim na gluaiseachta chun gortú a sheachaint.
Is píosa trealaimh sábháilte agus iontaofa é an raca squat le haghaidh cófraí ​​binse, go háirithe nuair nach bhfuil tú ag obair le páirtí. Tríd an gcrosbharra a choigeartú i gceart, an raca sábháilteachta a bhunú, agus an meáchan cuí agus an ghluaiseacht rialaithe a úsáid, is féidir leat an éifeacht oiliúna a uasmhéadú agus an baol gortaithe a laghdú. Is cleachtadh traenála cófra an -clasaiceach é an preas binse ar féidir leis an muscle pectoralis, na guaillí agus na triceps a oiliúint go héifeachtach.