An féidir leat muscle a thógáil le meáchain éadrom

I go leor cásanna, is féidir le hoiliúint meáchain éadrom fás muscle a spreagadh go héifeachtach. Creideann go leor daoine trí dhearmad nach féidir ach meáchain throma muscle a thógáil, ach ó thaobh fiseolaíocht aclaíochta de, luíonn an eochair d'fhás muscle i "spreagadh éifeachtach," ní hamháin an meáchan féin. Leis na modhanna cearta, is féidir le hoiliúint meáchain éadrom torthaí den scoth a tháirgeadh.

Gcéad dul síos, déanaimis croíphrionsabal a thuiscint: braitheann fás muscle go príomha ar thrí fhachtóir-teannas meicniúil, strus meitibileach, agus micrea-damáiste matán. Díríonn oiliúint meáchain throm níos mó ar spreagadh teannas meicniúil, agus gineann oiliúint meáchain éadrom strus meitibileach níos éasca, agus is é sin an rud a dtagraíonn muid go coitianta mar an "caidéil" agus ceint dhó. Nuair a bhíonn tú ag traenáil chun ídiú a dhúnadh le meáchain níos éadroime, cuireann méadú ar aigéad lachtaigh agus sreabhadh fola méadaithe sna matáin faoi deara comharthaí sintéise matáin, rud a chuireann fás chun cinn.

Léiríonn taighde gur féidir an chuid is mó de shnáithíní matán a ghníomhachtú trí oiliúint chun ídiú beagnach a dhéanamh, cibé an 30% nó 80% de do mheáchan uasta a úsáid. Is iad seo a leanas an difríocht: bíonn níos lú athrá agus ualach níos mó ar an néarchóras mar thoradh ar mheáchan trom; bíonn níos mó athrá agus tréimhsí níos faide mar thoradh ar meáchain éadroma, ach le níos lú strus ar na hailt. Dá bhrí sin, tá oiliúint meáchain éadrom ina rogha sábháilte agus éifeachtach do thosaitheoirí, oiliúnóirí baile, agus dóibh siúd atá sa chéim téarnaimh.

Ar an dara dul síos, luíonn an eochair do oiliúint meáchain éadrom i "bainistíocht déine." Níl ort ach cúpla athrá a dhéanamh go hócáideach ní leor spreagadh. Moltar patrún ard athrá a úsáid, mar shampla 15-25 athrá in aghaidh an tacair, nó fiú 30 athrá in aghaidh an tacair, go dtí go mbíonn an cúpla athrá deireanach thar a bheith dian agus beagnach críochnaithe. Is féidir leat gluaiseachtaí malla rialaithe a úsáid freisin, mar shampla ísliú ar feadh 4 soicind, sos ar feadh 1 soicind, agus ansin brú ar ais suas. Cuireann sé seo fad leis an am rannpháirtíochta matán agus méadaíonn sé teannas.

Ina theannta sin, is féidir leat éifeachtacht na hoiliúna meáchain éadrom a fheabhsú ar na bealaí seo a leanas:

Ar dtús, giorraigh an t-am sosa idir tacair. An chuid eile ar feadh 30-45 soicind chun na matáin a choinneáil i stát tuirse leanúnach, ag méadú strus meitibileach.

Sa dara háit, bain úsáid as supersets nó oiliúint chiorcaid. Mar shampla, déan an brú aníos agus sraitheanna bandaí friotaíochta i ndiaidh a chéile chun an spreagadh iomlán a mhéadú.

Ar an tríú dul síos, cuir leis an deacracht a bhaineann leis na gluaiseachtaí, mar shampla scata cosa singil a chur in ionad scata cosa dúbailte, nó scata cosa amháin a chur in ionad scata cosa dúbailte, nó scata cosa caola, nó scata cosa caola agus brú rialta.

Ceathrú, bain úsáid as modhanna teannas leanúnach, ag seachaint na hailt a ghlasáil go hiomlán chun na matáin a choinneáil faoi strus i gcónaí.

Buntáiste eile a bhaineann le hoiliúint meáchain éadroma ná go bhfuil sé níos oiriúnaí do chloí go fadtéarmach. Cuireann oiliúint meáchain throm go leor brú ar an néarchóras agus éilíonn sé am téarnaimh níos faide, agus ceadaíonn oiliúint meáchain éadrom aisghabháil réasúnta níos tapúla agus féadann sé minicíocht oiliúna a mhéadú. Dóibh siúd a bhfuil sé mar aidhm acu dealbhóireacht a dhéanamh, saill a chailleadh, agus sainmhíniú matán a fheabhsú, is minic a dhéanann oiliúint meáchain éadrom in éineacht le haiste bia rialaithe níos éasca a gcorp a chothabháil.

Ar ndóigh, tá sé tábhachtach a bheith oibiachtúil. Más é an sprioc neart uasta a mhéadú, mar shampla teorainneacha squat nó díorma a fheabhsú, tá oiliúint meáchain measartha go hard fós ag teastáil chun oiriúnú néarúil a spreagadh. Mar sin féin, le haghaidh gnóthachan muscle, dealbhóireacht, agus feabhas a chur ar folláine iomlán, is féidir le hoiliúint meáchain éadrom a bheith breá éifeachtach, go háirithe i dtimpeallacht baile nó le trealamh teoranta.

I mbeagán focal, níl oiliúint meáchain éadrom "oiliúint neamhéifeachtach." Is í an eochair cibé an bhfuil tú a bhaint amach déine leordhóthanach agus cur chuige teip. Chomh fada agus a dhéantar an oiliúint i gceart, déantar an luas a rialú, agus an méid oiliúna iomlán a mhéadú, is féidir le hoiliúint meáchain éadrom fás muscle a chur chun cinn, seasmhacht a fheabhsú, agus physique a fheabhsú. Ní hé an meáchan féin an rud a chinneann an éifeacht go fírinneach, ach an dúshlán leanúnach a thugann tú do na matáin.