An féidir leat do ghualainn a bhrú ar mheaisín Smith

Cleachtadh coirp uachtair an-chlasaiceach is ea The Shoulder Press, a dhíríonn go príomha ar matáin deltoid na ngualainn, go háirithe na cinn roimhe agus na cinn medial. Ina theannta sin, cuireann an Gualainn Preas i ngleic go héifeachtach leis an cófra uachtair, triceps, agus ar ais uachtair. In oiliúint meáchain thraidisiúnta saor in aisce, is gnách go ndéantar cófraí ​​gualainn ag baint úsáide as dumbbells nó barbell. Mar sin féin, tá buntáistí ar leith ag baint le meaisín Smith a úsáid le haghaidh cófraí ​​gualainn, go háirithe do thosaitheoirí nó dóibh siúd a dteastaíonn cobhsaíocht fheabhsaithe uathu. Mar sin féin, nuair a bhíonn Shoulder Presses á dhéanamh ar mheaisín Smith, cuireann an córas seasta iarnróid srian go bunúsach ar shaoirse gluaiseachta. Dá bhrí sin, ní mór breithnithe sonracha a thabhairt faoi deara chun éifeachtúlacht aclaíochta a chinntiú agus chun riosca gortaithe a íoslaghdú.

 

1. Tréithe Smith Machine a thuiscint

 

Is í an ghné shainithe den Smith Machine ná go mbogann an barbell feadh iarnród seasta. Cuidíonn an cobhsaíocht seo le smacht a choinneáil ar an ngluaiseacht agus laghdaíonn sé saincheisteanna cothromaíochta. Mar sin féin, go beacht mar gheall ar na teorainneacha rianta seo, leanann an brú ghualainn a dhéantar ar mheaisín Smith cosán gluaiseachta níos déine i gcomparáid le cófraí ​​gualainn saor. Ciallaíonn sé seo nach féidir leat trajectory an chliabháin a choigeartú chun freastal ar do chuid riachtanas mar a dhéanfá le traenáil meáchain in aisce traidisiúnta. Dá bhrí sin, ní mór aird ar leith a thabhairt ar staidiúir agus ar an modh ina bhfeidhmítear forneart.

 

2. Coigeartú an Airde Barbell

 

Sula dtosaíonn tú ag obair, cinntigh go bhfuil an barbell suite ag an airde ceart. Agus tú ag seasamh, ba chóir go mbeadh an barra díreach os cionn do bhrollach nó beagán faoina bhun. Agus suíomh an bharbell á choigeartú, cinntigh go ligeann sé duit é a thuiscint go compordach, ag seachaint pointí tosaigh atá ró-íseal nó ró-ard. Má tá an barra ró-íseal, d'fhéadfadh go mbeadh gá le lúbadh na láimhe iomarcacha, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le míchompord comhpháirteach ghualainn; má tá sé ró-ard, d'fhéadfadh síneadh míchuí a bheith mar thoradh air agus an t-ardaitheoir a thionscnamh.

 

3. Meáchan Cuí a Roghnú

 

Mar is amhlaidh le hoiliúint traidisiúnta meáchain saor in aisce, tá sé ríthábhachtach meáchan a roghnú a oireann do do chumais. Soláthraíonn meaisín Smith cobhsaíocht bhreise, rud a d'fhéadfadh a bheith agat go mbraitheann tú go bhfuil tú in ann ualaí níos troime a láimhseáil ná le meáchain saor in aisce ar dtús. Mar sin féin, is féidir le meáchain róthroma foirm a chomhréiteach, strus comhpháirteach a mhéadú, agus an bonn a bhaint as éifeachtacht oiliúna. Go háirithe i ngluaiseachtaí cumaisc ar nós cófraí ​​gualainne, d’fhéadfadh go n-ardódh úsáid ualaí róthroma an baol gortuithe gualainne agus muineál. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn Smith Machine Shoulder Press á fheidhmiú, moltar téamh suas le meáchain níos éadroime, ag méadú an t-ualach de réir a chéile agus gluaiseacht réidh, rialaithe á chinntiú.

 

4. Seasamh Ceart agus Staidiúir Shuí

 

Agus tú ag feidhmiú brúnna gualainne ar an meaisín Smith, cinntigh ar dtús staidiúir cheart ina sheasamh nó ina suí. Go ginearálta, is féidir cófraí ​​gualainn a dhéanamh ina seasamh nó ina suí. Má sheasann tú, ba cheart go mbeadh na cosa ar leithead óna chéile, ag coinneáil cobhsaíochta gan móiminteam an choirp a úsáid chun an bharrabhalla a thiomáint. Coinnigh an torso beagán ina seasamh, ag seachaint an iomarca claonta ar aghaidh nó siar.

 

Maidir le cófraí ​​​​ina suí, cinntigh go bhfuil do chúl tacaithe go maith le do masa atá curtha go daingean ar an suíochán, ag seachaint aon luascadh nó móiminteam-gluaiseacht cuidithe. Déanann an preas gualainn ina shuí na matáin ghualainn a leithlisiú níos fearr agus baint an chúl níos ísle á laghdú.

 

5. Príomhphointí chun Fórsa a Ghiniúint Le linn na Gluaiseachta

 

Staid Tosaigh:

 

Greamaigh an chliabháin agus na lámha beagán níos leithne ná an leithead ghualainn óna chéile, ag cinntiú go gcoimeádann na chaol na láimhe agus na héadain ailíniú ingearach nádúrtha. Ba chóir go mbeadh uillinn ag pointe anuas, ní amach.

 

Coinnigh croí-chobhsaíocht, coinnigh na cromáin agus an droim ag gabháil le cosc ​​a chur ar thitim lumbar nó ró-mhaolú chun tosaigh.

 

Gluaiseacht Bhrú:

 

Cuir tús leis an bpreas tríd an mbarrbell lastuas a thiomáint ag baint úsáide as neart ghualainn. Cuimhnigh, is iad na guaillí an phríomhfhoinse cumhachta-seachain a bheith ag brath ar na lámha nó na cosa chun an bairille a thiomáint.

 

Coinnigh uillinn lúbtha go nádúrtha ar fud an ascent, ag seachaint frithdhúnadh iomlán. Íoslaghdaigh an iomarca áirse nó an choirp agus an croí-chobhsaíocht á chothabháil.

 

Céim Ísliú:

 

Nuair a bheidh an barbell á ísliú, déan rialú ar an sliocht go mall agus seachain ísliú tapa. Rithim seasta a choinneáil chun teannas muscle agus spreagadh leordhóthanach a chinntiú.

 

Achoimre:

Soláthraíonn Léiriú Gualainn Press ar mheaisín Smith timpeallacht oiliúna shlán, chobhsaí, a oireann go háirithe do thosaitheoirí nó dóibh siúd atá ag iarraidh brú ghualainn agus droma níos ísle a laghdú. Mar sin féin, nuair a bhíonn meaisín Smith á úsáid, ní mór aird leanúnach a thabhairt ar fhoirmiú, ar chobhsaíocht lárnach, ar rannpháirtíocht cheart ghualainn, agus ar roghnú meáchain. Feabhsóidh cobhsaíocht chúl, teannas lárnach, agus gluaiseachtaí gualainn mínádúrtha a sheachaint, éifeachtacht oiliúna agus an baol díobhála á laghdú.