Conas Síneadh Cosa a Dhéanamh Gan Meaisín

Conas síneadh cos a dhéanamh gan meaisín

An bhfuil tú ag iarraidh oibriú ar na cuadríps ar thaobh tosaigh do pluide ach nach bhfuil an trealamh flexion coise agus sínte sa seomra aclaíochta? Déanta na fírinne, is féidir cleachtaí éifeachtúla lúbthachta cos agus síneadh gan trealamh a chur i gcrích trí úsáid a bhaint as fearais mar cathaoireacha agus ballaí i gcásanna laethúla. Le déanaí, dhear teagascóirí aclaíochta ceithre chleachtaidh atá éasca-chun-tairseach íseal a oibriú bunaithe ar chásanna baile, ag cabhrú le díograiseoirí aclaíochta a gcosa a fheidhmiú go sábháilte sa bhaile gan a bheith ag brath ar threalamh gairmiúil.

Gníomh a hAon: Solúbthacht Cosa Suí agus Síneadh gan Trealamh (Bun-Leagan) - Feiliúnach do thosaitheoirí chun tús a chur leis

Is é seo an ghluaiseacht bhunúsach de flexion cos agus síneadh gan trealamh. Is féidir é a chomhlánú le cabhair ó chathaoir rialta. Feidhmíonn sé go príomha cumas crapadh na gceathairréip. Is féidir le tosaitheoirí mothú giniúna cumhachta a fháil ón ngluaiseacht seo.

Fearais riachtanacha: Cathaoir cobhsaí (gan rothaí, ní furasta a chroitheadh)

Céimeanna oibríochta

Suí ar imeall an chathaoir agus do chosa ar ghualainn-ar leithead óna chéile agus do bhoinn ag baint go hiomlán leis an talamh. Cuir do lámha go nádúrtha ar an dá thaobh de do pluide nó a shealbhú ar imeall an chathaoir. Coinnigh do chorp uachtarach díreach agus ná lean do dhroim i gcoinne chúl an chathaoir.

2. Déan na matáin os comhair an thigh chlé go mall, ardaigh an tsáil chlé den talamh go dtí go bhfuil an chos íochtair comhthreomhar leis an talamh (coimeád na glúine lúbtha beagán, gan a bheith sínte go hiomlán), agus mothaigh an teannas sna quadriceps. Coinnigh an buaicphointe ar feadh 1-2 soicind.

3. Go mall agus go seasta ísligh do chos chlé, agus bonn na coise ag teagmháil leis an talamh arís, chun gluaiseacht amháin a chríochnú. Téigh go dtí an cos ceart agus déan an próiseas céanna arís. Déan 12 go 15 athrá do gach cos mar shraith amháin. Cleachtaigh 3 shraith san iomlán.

Nuair a bhíonn tú ag traenáil, bí cúramach gan do ghuaillí a shrug nó lúbadh chun cúitimh a sheachaint. Má cheapann tú go bhfuil an ghluaiseacht simplí, is féidir leat buidéal uisce mianraí a líonadh le huisce thart ar do rúitín chun an meáchan a mhéadú.

Gníomh a Dó: Solúbthacht agus Síneadh Cosa Wall Squat (Ardleagan) - Cobhsaíocht agus neart a chothromú

Ionchorpraíonn an ghluaiseacht seo, bunaithe ar an squat balla, flexion cos agus síneadh. Ní hamháin go bhféadfaidh sé na quadriceps a neartú ach freisin cobhsaíocht an chroí agus na géaga níos ísle a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do dhíograiseoirí folláine le bunús áirithe.

Fearais riachtanacha: Dromchla balla mín

Céimeanna oibríochta

1. Coinnigh do dhroim i gcoinne an bhalla, céim do chosa ar aghaidh thart ar 30 ceintiméadar, Bend do ghlúine ag uillinn 90-céim, le do ghlúine nach mó ná do bharraicíní, agus lig do lámha a chrochadh go nádúrtha ar do thaobh, a choinneáil do chroí tightened.

2. Coinnigh do chorp uachtarach cobhsaí. Tóg do lao ceart go mall chun do chos dheas a shíneadh de réir a chéile (Lig do ghlúine lúbadh beagán gan glasáil). Coinnigh ar feadh 1 soicind agus ansin é a ísliú go mall chun filleadh ar an suíomh squat statach tosaigh.

Tar éis 10 go 12 athrá a dhéanamh leis an gcos ceart, aistrigh go dtí an chos chlé agus déan arís. Is éard atá i sraith amháin do gach cos ná babhta amháin. Cleachtadh ar feadh 3 bhabhta san iomlán.

Coinnigh do dhroim in aghaidh an bhalla ar feadh an phróisis agus ná lean ar aghaidh. Má tá brú ar na glúine agus tú ag squatting fós, is féidir leat an Uillinn ag a lúbann do ghlúine (cosúil le 100 céim) a laghdú go cuí chun deacracht na gluaiseachta a ísliú.

Gníomh 3: Solúbthacht agus Síneadh Cosa Le Cuidiú le Banna Leaisteacha (Leagan Feabhsaithe) - Méadaítear friotaíocht agus feabhsaíonn sé éifeacht

Más mian leat déine na hoiliúna a mhéadú, is féidir leat bannaí friotaíochta a úsáid chun an fhriotaíocht a mhéadú agus na quadriceps a spreagadh tuilleadh, rud a fhágann go mbeidh éifeacht na hoiliúna níos gaire don oiliúint trealaimh. Tá sé seo oiriúnach do dhaoine a bhfuil bunús neart áirithe acu.

Fearais riachtanacha: Banda leaisteacha meán-neart (thart ar 1 mhéadar ar fad, inchoigeartaithe i géire)

Céimeanna oibríochta

Suigh ar chathaoir, socraigh foirceann amháin den bhanna friotaíochta ar an gcos cathaoirleach nó ar an gcos tábla (ag leibhéal an rúitín), agus cuir an taobh eile thar an rúitín clé. Coinnigh do chosa ghualainn-leithead óna chéile agus do chorp uachtair díreach.

2. Déan na quadriceps clé níos doichte, ardaigh go mall an chos chlé go trasnánach ar aghaidh chun seasamh in aghaidh friotaíocht an bhanna friotaíochta go dtí go bhfuil an chos íochtair comhthreomhar leis an talamh. Coinnigh ag an mbuaic ar feadh 2 soicind agus mothaigh an fórsa a chuireann na matáin i gcoinne na friotaíochta.

3. Ísligh do chos chlé go mall agus lig don bhanna frithsheasmhachta a shíneadh arís de réir a chéile. Comhlánaigh é seo uair amháin. Déan 12 athrá ar an gcos chlé agus ansin aistrigh go dtí an chos dheas. Déan iomlán de 3 shraith.

Is é an níos déine an banna leaisteacha, is mó an fhriotaíocht a bheidh ann. Is féidir leat a roghnú de réir do chumas féin. Mura bhfuil banda friotaíochta agat, is féidir leat tuáille a chaitheamh timpeall do rúitíní, dhá cheann an tuáille a shealbhú leis an dá lámh agus iad a tharraingt siar, ag soláthar friotaíocht trí fhórsa do lámha.

Gníomh a Ceathair: Luigh ar do thaobh le lúbadh cos agus síneadh (ag díriú ar an taobh lag) - Feabhas a chur ar éagothroime na matáin ar an dá thaobh

Déantar an ghluaiseacht seo i suíomh cliathánach, ar féidir leis na quadriceps femoris a leithlisiú níos cruinne ar thaobh amháin. Tá sé oiriúnach go háirithe chun an éagothroime neart idir na cosa clé agus ar dheis a cheartú, agus ag an am céanna, is féidir leis na matáin a fheidhmiú ar an choim agus ar an bolg freisin.

Fearais riachtanacha: mata Yoga (nó talamh bog)

Céimeanna oibríochta

Luigh ar do thaobh ar an mata yoga, agus an taobh clé de do chorp ag teagmháil leis an talamh. Cuir do lámh chlé faoi do cheann le haghaidh tacaíochta agus do lámh dheas os comhair do chorp chun cothromaíocht a choinneáil. Coinnigh do chos dheas díreach agus do chos chlé lúbtha agus teagmháil leis an talamh.

2. Níos doichte go mall ar thaobh tosaigh an thigh dheis, ardaigh go mall an chos dheas go dtí Uillinn 45-céim leis an gcorp, coinnigh na glúine lúbtha beagán, agus mothaigh crapadh na gceathairréip dheis. Coinnigh ar feadh 1 soicind agus ansin é a ísliú go mall.

Tar éis duit 15 athrá a dhéanamh leis an gcos dheas, cas anonn agus luigh ar do thaobh clé. Déan an ghluaiseacht chéanna arís, sraith amháin do gach taobh, ar feadh 3 shraith san iomlán.

Coinnigh do chorp cobhsaí le linn oiliúna agus ná sway ar ais agus amach. Má bhíonn deacracht agat, is féidir leat tosú le glúine ardaitheoirí glúine agus bogadh ar aghaidh de réir a chéile chuig ardaitheoirí cos díreach.

Is é croílár flexion cos agus síneadh gan trealamh ná an tuiscint ar fhórsa muscle a fháil seachas luas na gluaiseachta a shaothrú. Meabhraíonn an chóiste gur féidir téamh suas ar feadh 5 nóiméad roimh an oiliúint trí arduithe cos ard a dhéanamh agus brúnna cos a dhéanamh chun brú matán a sheachaint. Tar éis oiliúna, rollaigh tosaigh do pluide le sorcóir cúr nó déan stráice curl cos tar éis seasamh chun teannas muscle a mhaolú. Má tharlaíonn pian glúine le linn na hoiliúna, stop láithreach, seiceáil an bhfuil na gluaiseachtaí caighdeánach, agus laghdaigh líon na n-athrá nó laghdaigh an deacracht más gá.MACHINE síneadh http://leg