Conas raca squat a úsáid

Anraca squat, ceann de na trealamh is coitianta agus is cumhachtaí sa seomra oiliúna, is é an croí -threalamh chun oiliúint neart a dhéanamh, go háirithe do ghluaiseachtaí cumaisc. Soláthraíonn sé timpeallacht shábháilte agus chobhsaí do oiliúnóirí chun dúshlán a thabhairt dóibh féin le meáchain níos troime chun a neart agus a mais muscle a fheabhsú ar bhealach níos éifeachtaí. Mar sin féin, castacht agus guaiseacha sábháilteachta féideartha racaí squat

Is féidir leis a bheith scanrúil do thosaitheoirí. Is é cuspóir an doiciméid seo treoir chuimsitheach a sholáthar maidir le húsáid an raca squat, ag sonrú a phríomh -chomhpháirteanna, a réamhchúraimí sábháilteachta, agus a ngluaiseachtaí oiliúna coiteanna, chun cabhrú leat an leas is fearr a bhaint as do raca squat agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach go sábháilte agus go héifeachtúil.

Cé go dtugann racaí squat áisiúlacht agus sábháilteacht oiliúna iontach, ní mór iad a úsáid i gceart. D'fhéadfadh gortú tromchúiseach a bheith mar thoradh ar mhainneachtain prótacail sábháilteachta a leanúint. Seo a leanas cúinsí sábháilteachta le coinneáil i gcuimhne agus raca squat á úsáid agat.

1. Socraigh an j - Hook ag an airde cheart: sula ndéanann tú scuadáin, déan cinnte go bhfuil an crúca j {- socraithe ag an airde cheart. Ba chóir go mbeadh an barra beagán níos ísle ná do ghuaillí nuair a sheasann tú faoin barbell ionas gur féidir leat an barra a ardú agus a ísliú go héasca, ag seachaint caiteachas fuinnimh neamhriachtanach agus baol gortaithe.

2. Socraigh Airde an Bharra Sábháilteachta i gceart: Is é seo an ghné sábháilteachta is tábhachtaí den raca squat. Ba chóir airde an bharra sábháilteachta a shocrú ionas go mbeidh an barra barbell díreach os cionn an bharra sábháilteachta nuair a bhíonn tú ag scuabadh go dtí do phointe is ísle. Ciallaíonn sé seo má éiríonn tú lag le linn an scuad, go dtabharfaidh an barbell talamh ar an mbarra, ní ortsa. Ná socraigh an barra ró -íseal nó ró -ard nó caillfidh tú a éifeacht chosanta!

3. Seiceáil cobhsaíocht an raca: Roimh gach úsáid, seiceáil go bhfuil an raca cobhsaí agus nach bhfuil aon chodanna scaoilte aige. Má tá boltaí ag an raca, déan cinnte go bhfuil siad níos géire. Má tá an raca inbhainte, déan cinnte nach bhfuil sé ag dul i léig le linn na hoiliúna.

4. Bealaí éalaithe a chur ar an eolas faoi bhealaí éalaithe. Cuir eolas ort féin ar bhealaí éalaithe: Agus tú ag déanamh scuad trom, fiú má tá barra sábháilteachta ann, ba chóir duit do bhealach éalaithe a chleachtadh go meabhrach i gcás teip. Is minic a chiallaíonn sé seo an barbell a bhrú ar aghaidh nó ar gcúl ionas go dtagann sé ar an mbarra sábháilteachta nuair a bhíonn tú láidir, agus ansin ag dul amach go tapa faoi bhun an barbell.

5. Bain úsáid as an meáchan ceart: Ná téigh ar mheáchain mhóra. Roghnaigh meáchan ar féidir leat an líon riachtanach athrá a dhéanamh le dea -staidiúir. Is fearr tús a chur le meáchain éadroma agus do bhealach a dhéanamh suas le gortú riosca.

6. Coinnigh do chroí -chroí: Cuidíonn do chroí -matáin a choinneáil go daingean agus tú ag déanamh scuadáin agus cleachtaí eile do dhromlach a chobhsú agus do dhroim níos ísle a chosaint.

7.

8. te - suas agus síneadh: Déan te {- suas agus síneadh dinimiciúil sula dtosaíonn tú ar aon oiliúint neart chun teocht na matán agus an tsoghluaisteacht chomhpháirteach a mhéadú agus an baol gortaithe a laghdú.

9. Bí ar an eolas faoi do thimpeallacht: déan cinnte nach bhfuil aon chonstaicí timpeall an raca agus go bhfuil dóthain spáis ann chun traenáil agus bogadh.

10. Treoir ghairmiúil a lorg: Má tá tú nua le sciúradh nó mura bhfuil tú cinnte conas raca squat a úsáid i gceart, bí cinnte go n -iarrfaidh tú treoir ó oiliúnóir gairmiúil. Is féidir leo cabhrú leat foirm cheart agus láimhseáil shábháilte a fhoghlaim.