Cén aclaíocht giomnáisiam a dhónn an chuid is mó saille coirp?

Cén clár oiliúna giomnáisiam dó an saille is tapúla? Le teacht ar shéasúr dóite saille an fhómhair agus an gheimhridh, tá an cheist seo ar bharr liosta na gcuardach te ar Weibo, Xiaohongshu agus fóraim aclaíochta éagsúla arís. Sa lá atá inniu ann, d’eisigh institiúidí leighis spóirt iolracha ar fud an domhain an t-athbhreithniú is déanaí le chéile, ag tabhairt freagra soiléir: Tá oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) fós mar “sheod choróin” dó saille, ach sa seomra aclaíochta, le chéile “meaisín dreapadóireachta ingearach + gluaiseachtaí cumaisc barbell" is féidir ocsaídiú saille a mhéadú faoi 18% eile in aghaidh an aonaid ama, agus is é an tionscal ramhála a mhol an tionscal dóite. 2025".

Sonraí taighde: Tá saill fós á dhó 24 uair an chloig tar éis HIIT

Léiríonn turgnamh comparáideach arna scaoileadh ag an gComhairle Mheiriceá ar Aclaíocht (ACE) an mhí seo, laistigh de 30 nóiméad, gur dhóigh grúpa HIIT (lena n-áirítear swings kettlebell, burpees, mountain run, agus timthriallta léim squat) 452 calories ar an meán, agus tháinig méadú 13% ar a ráta meitibileach basal 13% 24 uair tar éis oiliúna, agus níor tháinig méadú ach 4% ar fheidhmiú aeróbach aonfhoirmeach traidisiúnta. Thug an Dr. Cedric Bryant, an príomhthaighdeoir, le fios: "Déanann HIIT saill visceral a shlógadh go leanúnach tríd an 'iarmhairt iardhóite', buntáiste atá deacair a bhaint amach le cleachtadh aeróbach ar dhéine fhada, mheántéarmach agus íseal."

2. Is Fearr Nua i gCeolcholáistí: Meaisín Dreapadóireachta Ingearach go dtí an Barr i 15 Nóiméad

Sa "Tuairisc Tomhaltas Fuinnimh de Threalamh Oiliúna Cardiopulmonary" a eisíodh le déanaí, bhain an Dreapadóir Ingearach (Dreapadóir Ingearach) amach taifead dóite saille de 237 calraí i 15 nóiméad agus meánráta croí 85% den uasráta croí, briseadh muilte tráchta, meaisíní éilipseacha agus rothair aclaíochta chun teideal an t-am aonadú saille a éileamh. Míníonn Liu Zheng, ollamh le fiseolaíocht aclaíochta ag Beijing Sport University: "Glacann an ghluaiseacht dreapadóireachta ag an am céanna na grúpaí matán móra de na géaga uachtaracha agus íochtaracha, rud a éilíonn cobhsaíocht croí thar a bheith ard. Méadaíonn an tomhaltas fuinnimh go heaspónantúil, agus tá an comhthionchar i bhfad níos ísle ná an reáchtáil."

3. Is éard is oiliúint neart ann ná "meaisín dóite saille dofheicthe"

Cé go bhfuil na calories díreacha ó sheisiún oiliúna neart amháin níos lú ná iad siúd ó HIIT, léirigh athbhreithniú WebMD an mhí seo gur féidir le tomhaltas fuinnimh scíthe laethúil a mhéadú 6 go 7 calories in aghaidh gach punt breise de muscle a fhaightear. Níos tábhachtaí fós, má dhéantar 40 nóiméad d'oiliúint neart cumaisc (squats, deadlifts, presses binse) ar dtús agus ansin 20 nóiméad de HIIT méadaítear an ocsaídiú saille iomlán 28% i gcomparáid le cleachtadh aeróbach a dhéanamh ar dtús agus ansin oiliúint neart. Tá sé seo sainmhínithe ag an iris Sláinte mar an "seicheamh chun caillteanas saille a uasmhéadú".

4. Moladh don Chóiste is Fearr: 30-nóiméad "Teimpléad Órga Dó Saill

Bunaithe ar an taighde thuas, chuir Sun Mengxue, cóitseálaí náisiúnta sinsearacha gairmcháilíochta, réiteach giomnáisiam is féidir a mhacasamhlú go díreach:

0-téamh suas dinimiciúil 5 nóiméad (ardaitheoirí glúine arda, seaic léimnigh)

Eatramh meaisín dreapadóireachta ingearach 5 go 15 nóiméad: 30 soicind de luaith + 30 soicind de ghluaiseacht mhall ×10 babhta

Gluaiseachtaí cumaisc barbell 15-25 nóiméad: brúigh squat + bend row + deadlift, 8RM an ceann ar feadh 3 shraith, le briseadh 60 soicind idir na tacair

HIIT lárnach 25-30 nóiméad: burpees + rith sléibhe + casadh planc, gluaiseachtaí 30 soicind + 30-an dara scíth ×5 bhabhta

Má dhéanann tú é 3 go 4 huaire sa tseachtain ar feadh 6 seachtaine, laghdóidh imlíne waist meánach na bhfear 4.6 cm agus imlíne waist na mban faoi 3.8 cm, agus laghdóidh an limistéar saille visceral níos mó ná 15%. Luaigh Sun Mengxue cásanna ó oiliúnaithe inmheánacha lena rá.

5. Meabhraíonn saineolaithe: Is iad aiste bia agus codlata na fachtóirí a "dhó saille".

Cuireann an tOllamh Liu Zheng i gcuimhne dúinn, is cuma cé chomh héifeachtach is atá an oiliúint, má dhéantar neamhaird ar an easnamh calorie agus ar an aisghabháil, is féidir go fóill "dá mhéad a thraenálann tú, is mó go seasta a gheobhaidh tú meáchan." Thug sé trí bhunlíne:

Ba chóir go mbeadh iontógáil laethúil próitéine Níos mó ná nó cothrom le 1.2g/kg de mheáchan coirp chun na matáin a theastaíonn don éifeacht iardhó a chosaint.

Cinntigh 7 go 8 uair an chloig codlata. Is féidir le heaspa codlata leibhéil cortisol a ardú, ag cur carnadh saille bhoilg chun cinn go díreach.

Is féidir fuinneamh oiliúna a sholáthar go leanúnach trí shiúcra fola a rialú seachas astuithe carbóin a laghdú, bianna stáplacha GI íseal a roghnú agus iad a chomhcheangal le-glasraí snáithíní ard.

Conclúid

Níl aon "duine-de-de-chineál"-arm draíochta a dhó; níl ach comhcheangail eolaíocha ann. Mar a dúirt Cedric Bryant é, ag comhtháthú tomhaltas ardfhuinnimh meaisíní dreapadóireachta ingearacha, éifeacht afterburn HIIT, agus gnóthachan matáin na hoiliúna neart an freagra deiridh ar an "mharfóir saille" i gyms i 2025. Más mian leat "meáchain agus saill a chailleadh" go fírinneach an fómhar agus an geimhreadh seo, b'fhéidir go dtéann tú isteach sa seomra aclaíochta agus triail a bhaint as an bplean órga 30 nóiméad seo de réir sonraí fíoraithe.http:// meaisín seomra aclaíochta