An Féidir Liom Muscle a Thógáil Le Meaisíní Amháin

An féidir liom muscle a thógáil le meaisíní amháin

"An féidir le duine matáin a thógáil gan teagmháil a dhéanamh le barbells agus ag brath ar threalamh amháin?" " Tá freagra oifigiúil anois ar an ábhar seo, a pléadh arís agus arís eile sa seomra feistis giomnáisiam. Léiríonn an "Páipéar Bán Oiliúna Trajectory Seasta" a d'eisigh Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt (ACSM) agus Ollscoil Spóirt Shanghai inniu: Chomh fada agus a leantar an prionsabal "ró-ualú forásach + toirt leordhóthanach + próitéin ard", is féidir le hoiliúint meaisín iomlán méadú 11.7% a bhaint amach freisin ar thiús brachi 11.7% agus brachis feabhra 14ps. achar trasnánach laistigh de 12 sheachtain, gan aon difríocht shuntasach staitistiúil i gcomparáid leis an ngrúpa meáchain saor in aisce A luaithe is a scaoileadh an tuarascáil, bhí an hashchlib "# Machines Can Build Big Muscles #" ar barr liosta te cuardaigh Weibo, le breis agus 300 milliún amharc.
I. Dearadh Turgnamhach: Meaisín vs. Saormheáchan, Ceann-go-Comórtas
D’earcaigh an staidéar 102 fear sláintiúil idir 18 agus 35 bliain d’aois le taithí oiliúna níos lú ná 6 mhí agus roinneadh iad go randamach mar:
Machine Group (MG): Ní úsáidtear ach trealamh seasta-rianta (ardaitheoirí coise, bandaí friotaíochta, meaisíní Smith, srl.)
Grúpa meáchain saor in aisce (FG): Barbells agus dumbbells go príomha
Grúpa rialaithe: Coinnigh gníomhaíochtaí laethúla
Tá an dá phlean oiliúna comhionann go hiomlán - 4 huaire sa tseachtain, 12 go 16 tacair do gach grúpa matán mór in aghaidh na seachtaine, agus 8 go 12RM go dtí go n-ídíonn siad. Socraítear iontógáil próitéine go haonfhoirmeach ag 1.6g/kg de mheáchan coirp. Barrachas teasa +250 kcal.
ii. Torthaí Amach: Snáithíní matáin "Ná aithníonn ionstraimí, ach teannas"
Dhá sheachtain déag ina dhiaidh sin, léirigh tástálacha ultrafhuaime agus MRI:
Athrú mais muscle: Quadriceps sa ghrúpa MG +14.2%, sa ghrúpa FG +14.9%, P > 0.05
Tiús brachii biceps: grúpa MG +11.7%, grúpa FG +12.1%, P > 0.05
Feabhsú láidreachta: ardaitheoir coise 1RM, +28% don ghrúpa MG, +31% don ghrúpa FG, le difríocht de 3% amháin
Líon na gcásanna gortaithe: 0 cás sa ghrúpa MG agus 2 chás sa ghrúpa FG (brú éadrom spine lumbar)
Dúirt an tOllamh Chen Wei, údar comhfhreagrach an pháipéir agus Comhalta ACSM: "Níl snáithíní matáin ach freagrach as 'teannas meicniúil + strus meitibileach' agus ní dhéanann siad idirdhealú idir barbells agus plátaí cruach." Chomh fada agus is leor an déine, is féidir leis an meaisín spreagadh iomlán a sholáthar freisin.
iii. Buntáistí Meaisín: Sábháilte, éasca le feidhmiú, oiriúnach do gyms nua-aimseartha
1. Trajectory seasta le haghaidh sábháilteachta: Ní gá do thosaitheoirí a bheith buartha faoi bhrú cófra barbell nó suíomh squat. Is féidir leo iarracht a dhéanamh go dána fíor-ídiú
2. Uillinneacha beacht agus leithlisiú éasca: Tá feistí tiomnaithe don cófra, guaillí, ar ais agus cosa, rud a ligeann d'othair athshlánúcháin pian a sheachaint go beacht
3. Sonraíocht níos iomasach: Is é 2.5 cileagram an t-íosmhéid meáchain a fháil trí phíosaí a chur isteach, agus is féidir an léim dhigiteach a mhéadú de réir a chéile, rud a fhágann go bhfuil sé áisiúil an gnóthachan muscle bríce a thaifeadadh agus{3}.
Ceathrar. Fíorthástáil an Chóiste: Chuidigh an plean meicniúil 90-lá ar fad{-le hoibrithe an bhóna bháin 4.2 cileagram matán a fháil
Chuir branda aclaíochta slabhra i mBéising a thuarascáil i bhfeidhm agus sheol sé ranganna oiliúna príobháideacha nialais. Roinneann mac léinn tástála inmheánach, ríomhchláraitheoir 28-, Zhang Yu (180CM ar airde, 65KG):
Seachtain 1: Ardaitheoir coise 40 kg→8 seachtaine 80 kg
Seachtain 4: Sraith shuí 25 kg→12 sheachtain 55 kg
90 lá ina dhiaidh sin: Meáchan 69.2 kg, tháinig méadú 4.2 kg ar mhais muscle, tháinig laghdú 2.1% ar saille comhlacht
"Tar éis obair, tá m'intinn tuairteála. Tá rian an mheaisín socraithe. Níl le déanamh agam ach 'cuir isteach an píosa - brúigh - breathe'. Tá sé sábháilte agus éifeachtach." "A dúirt Zhang Yu.
V. Saineolaithe i gcuimhne: Tá a gcuid "gaistí" ag meaisíní freisin. Is trí iad a sheachaint amháin is féidir leat matáin a fhás
Meabhraíonn Zhou Fan, ollamh le fiseolaíocht aclaíochta ag Ollscoil Spóirt Shanghai:
Ní hionann glasáil an trajectory agus an croí a ghlasáil: Tá sé riachtanach fós an cófra a choinneáil amach, an bolg agus na lanna gualainn a tharraingt siar chun cúiteamh a sheachaint
Méadú ar an luas agus ná ródhéanamh é: Gach 1 go 2 sheachtain, méadú 2.5 go 5 cileagram nó cuir 1 go 2 athrá. Is féidir le giaranna léim dall mar thoradh go héasca ar feadh tréimhse Plateau
Is é an croí gluaiseachtaí cumaisc na ngrúpaí matán móra: arduithe cos, sraitheanna ina suí, cófraí ​​​​binse Smith, agus tarraingt anuas ar an fhráma friotaíochta ionann 70% den iomlán, agus gluaiseachtaí scoite a úsáid ach amháin mar "conclúid".
Athraigh Uillinn an trealaimh gach 6 go 8 seachtaine: Coigeartaigh airde an suíocháin agus an láimhseáil chun ligean do na snáithíní matáin glacadh leis an veicteoir nua agus an "díbhinn novice" a leathnú
seisear. An freagra "Bundúchasaigh" ar mheáchan na Saoirse: Is é Comhlántacht an freagra deiridh
Creideann Wang Xiao, teagascóir CrossFit sa tSín, go bhfuil an luach "tríthoiseacha" de bharraigeacha fós do-athshuiteáilte: "Cumhacht phléascach, croí-uainíocht frith-rothlaithe, comhordú coirp iomlán, agus buntáiste i saormheáchan." Moltar d’fhoghlaimeoirí ardleibhéil an meaisín a ghlacadh mar an “príomhchúrsa” agus an barbell mar “milseog”, agus is trí chomhtháthú an dá cheann amháin is féidir leo briseadh tríd an teorainn ghéiniteach.
Conclúid
Níl aon trealamh nach féidir matáin a thógáil, ach amháin iad siúd nach bhfuil a fhios conas a thraenáil. Críochnaíonn páipéar bán ACSM an chonspóid le sonraí is féidir le meaisíní - cinnte a dhéanamh níos mó duit, is í an eochair cé acu dúshláin leanúnacha agus inchainníochtaithe a thabhairt do na matáin. I gcás daoine uirbeacha a bhfuil eagla orthu gortú, a bhfuil deacracht acu lena gcuid gluaiseachtaí, nó atá ag iarraidh "seiceáil isteach" go héifeachtach, an chéad uair eile a théann tú chuig an seomra aclaíochta, ná bíodh an barbell imeaglaithe ort. Ar dtús, cuir isteach na barraí go daingean, agus is féidir leat na línte pléascacha ar do léine T a bhaint amach fós.http://GYM MEAISÍN